[류영창의 병원을 멀리하는 건강법] 음식 조리법이 노화 속도를 좌우한다 > News Insight

   음식을 익혀 먹어야 날 음식 속에 들어있는 나쁜 세균을 죽일 수 있는 이점이 있지만, 높은 온도에서 조리하는 음식의 경우 우리 몸에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다.조리법에 따라 생겨나는 독소들을 보자.

□ 최종당화산물(Advanced Glycation End products ; AGEs)

 1) 당화산물(Glycation)

  요리할 때 120 ℃ 이상시 단백질이 과당, 포도당과 같은 당분과 결합해 당화(糖化)가 되면 마이야르 반응을 거쳐 노화의 원인이 되는 에이지(AGEs)라는 독소가 생겨난다. 에이지는 혈관의 콜라겐을 손상시켜 고혈압, 뇌졸중, 심근경색, 협심증, 알츠하이머병 등을 유발한다. 또, 고열로 조리하는 동안 당화가 일어나면 아크릴아마이드라는 발암물질이 생성되기 때문에 암에도 걸리기 쉽고 신경을 싸고 있는 수초가 손상돼 말초신경병증을 일으키기도 하며, 귀가 어두워지기도 한다. 당화는 포도당, 과당, 유당(우유, 치즈, 유제품의 당분) 같은 설탕 성분에 의해 혈관 안에서도 일어나는데, 과당(시판되는 과일주스에 든 옥수수시럽)이 포도당(탄수화물)보다 당화작용이 10배나 강하다.

  2) 마이야르 반응(Maillard reaction)

   포도당, 과당, 유당, 설탕이 단백질과 함께 가열되었을 때 일어나는 것으로 에이지가 생기는 첫 단계이다. 즉, 프랜치 프라이나 빵, 토스트, 쿠키, 고기, 군만두 등이 노릇노릇하게 구워지면서 당화되는 초기 단계를 말하는데, 120 ℃ 이상 고온에서 마이야르 반응이 진행되면 아크릴아마이드 라는 발암물질이 생긴다. 쌀밥의 경우에도 121℃ 이상 올라가는 입력밥솥 보다는 일반 전기밥솥을 쓰는 것이 좋다. 

   이렇게 마이야르 반응이 일어나면 맛과 냄새는 좋아지지만 음식의 질은 오히려 떨어진다. 라이신 과 같은 아미노산이 파괴돼 음식의 영양가치l가 떨어지고 단백질이 변형돼 단백질 분해효소가 작용하지 못하게 되면서 소화도 잘 되지 않기 때문이다. 단백질은 보통 알레르기를 잘 일으키지 않지만 당화로 인해 변형되면 소화·분해되지 않은 큰 덩어리, 즉 거대분자(macromolecules) 가 몸에 흡수돼 알레르기 반응을 일으키기도 한다. 이렇게 되면 면역 소모가 많아져 면역력이 약해지고 감기 등 질병에 걸리기 쉽다.

  3) 에이지 최종 당화산물(AGEs)

   당화에 이어 마이야르 반응을 거치는 당화반응의 최종산물로 음식을 조리할 때, 포도당, 과당, 유당 같은 단당류와 단백질 또는 단백질 지방(amine-containing lipid) 이 반응해 생기는 독소다. 음식을 통해 이 독소를 섭취하면 고스란히 몸속 조직에 붙어 염증을 일으키기 때문에 심혈관계 질병과 당뇨합병증, 섬유근육통 등을 유발하며 노화가 가속화된다. AGEs 를 줄이려면, 수분이 있는 낮은 온도에서 조리하는 것이 좋은데, 조리시간 보다 조리온도가 중요하다. 즉, 튀기거나 불에 굽거나, 오븐에 굽는 것보다, 삶거나 끓이거나 찌는 조리법이 좋다. 

 음식 조리법 vs 질병의 영향

□ 과산화지질(Lipid peroxides)

  불포화지방산이 산화되는 현상으로써, 고온에서 더 빨리 일어난다. 과산화지질은 심혈관계 질병과 산화 스트레스가 원인이 되는 다양한 질병을 유발한다. 산화스트레스는 활성산소를 발생시켜 세포간의 교신을 방해하며, 암, 파킨슨병, 알츠하이머, 죽상동맥경화, 심부전, 심근경색 등을 일으킨다. 과산화지질은 포화지방산과 단불포화지방산을 고온에서 가열할 때 보다 다불포화 지방산을 고온에서 가열할 때 훨씬 많이 생긴다. 다불포화 지방산은 홍화씨오일(74%), 해바라기씨오일(69%), 옥수수오일(59%), 대두콩 오일(58%) 순으로 함유량이 높으므로 고온에서 조리할 때는 올리브 오일 이나 땅콩오일을 써야 한다. 카놀라 오일(63%)은 땅콩 오일 보다 단불포화 지방산이 많기는 하지만 고온에서 돌연변이를 일으키거나 발암물질을 생성시키는 알파리놀렌산이 많아 뜨거운 열로 요리할 때는 적합하지 않다.

□ 산화 콜레스테롤(Cholesterol Oxides)

  동물실험 결과, 순수한 콜레스테롤을 먹이면 동맥경화가 잘 생기지 않는 반면 산화된 콜레스테롤을 먹이면 동맥경화에 잘 걸리는 것으로 밝혀졌다. 그러므로 음식 속의 콜레스테롤 농도보다 더 중요한 것은 그 음식을 어떻게 조리하는가 ? 이다. 계란의 경우, 노른자를 깨뜨려 공기 중에 노출시킨 채 고온에서 익히는 스크램블 애그가 가장 나쁜 조리법이고, 프라이를 할 때도 노른자는 익히지 않는 것이 낫다. 가장 좋은 조리법은 삶는 것이다. 날달걀에는 살모넬라균에 감염되는 수가 있느니, 출처를 알 수 없는 달걀은 삶아 먹는 것이 안전하다. 

□ 돌연변이와 발암물질(Mutagens and carcinogens)

  연구에 의하면 너무 많이 익히거나 태우거나 튀기거나 불판에 굽거나 숯불에 구운 고기를 많이 먹을 경우 여러 암에 걸릴 위험이 높아지는 것으로 드러났다. 고기의 돌연변이는 조리하는 온도가 높을수록 증가하고 불에 직접 굽는 경우 더 많이 생긴다. 예를 들면 빵을 굽듯 낮은 온도의 오븐에서 약하게 굽거나 물에 삶을 때보다 기름에 튀기거나 불에 직접 구우면 10~50배 까지 돌연변이 위험이 높아진다. 또 버터나 마가린, 오일을 이용해 200℃ 이상에서 조리해도 돌연변이가 심해진다. 

□ 조리할 때 고려할 점

  온도에 민감한 비타민 C 나 비타민 B₁, 천연 엽산과 같은 영양소는 조리시 가장 많이 파괴되는 물질이다, 또한, 채소에 들어있으면서 자연에 존재하는 엽산이 체내에 잘 흡수되도록 도와주는 콘주가아제라는 효소도 조리법의 영향을 받는다. 전자레인지에서 2분간 살짝 익힌 채소가 5분 이상 완전히 익힌 채소보다 효소가 훨씬 많이 남아 있었다. 음식 속의 영양물질은 물에서 끓일수록 손실률도 증가한다. 샐러리나 당근같은 채소를 물에 끓이면 마그네슘이 50~70% 파괴되고, 고기도 끓는 물에 익히면 타우린의 50~80% 가 빠져나온다. 그러므로 이들 영양소를 섭취하려면 국물을 같이 먹는 것이 좋다.​