[류영창의 병원을 멀리하는 건강법] 노화조절 - 호르몬 요법 > News Insight

□ 호르몬-내 몸을 살리는 유능한 일꾼

   100종이 넘는 호르몬에 의해 젊음과 건강이 유지되는데, 호르몬은 20세를 기점으로 나이를 먹어감에 따라 서서히 저하된다. 지나치게 호르몬 기능이 떨어지거나, 호르몬 밸런스가 무너지면 노화가 빨리 진행되고 병에 걸리기 쉬워진다.

   인체를 제어하는 두 개의 거대한 시스템이 ‘자율신경’ 과 ‘호르몬’ 이다. 자율신경에는 우리 몸을 긴장하게 하는 교감신경과 반대로 느슨하게 하는 부교감신경이 역할을 분담하고 있으며, 인체 내의 시계는 전신의 약 60조 개 세포 각각에 존재하는 시계유전자를 바탕으로 신경을 컨트롤한다.

   호르몬도 유사하게 체내 시계에 따라 활약하도록 시간표가 정해져 있다. 낮에는 적극적으로 활동하기 위한 호르몬이, 밤에는  낮 동안의 혹사로 피로해진 몸과 상처입은 세포의 회복을 위한 호르몬이 활약하는 귀중한 시간이다. 따라서, anti-aging 효과를 발휘하고 싶다면 밤에 ‘재생공장’ 역할을 하는 호르몬이 일할 수 있는 환경을 만들어야 한다. 그러기 위해서는 도구에 해당하는 호르몬(멜라토닌), 도구가 공급되기 위한 공급로인 혈관, 그리고, 공장이 가동되는 작업시간, 즉, 수면시간의 3 요소가 필수적으로 잘 갖추어져야 한다

□ 잠자는 동안 다시 태어나는 우리 몸

   anti-aging 호르몬으로 가장 큰 역할을 하는 것은 수면 중에 활동하는 ‘멜라토닌’ 과 ‘성장호르몬’ 이다. 이 중 멜라토닌은 면역력을 높이는 기능과 활성산소를 제거하는 기능이 있다. 멜라토닌은 활성산소를 발견하는 즉시 달라붙어 무해하게 만든다. 그러므로, 노화의 주원인으로 악명 높은 활성산소를 퇴치하기 위해서는 충분한 수면이 필요하다. 그 외에도 멜라토닌은 면역력을 향상시키고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 한다. 또한, 흉선을 자극하여 T 세포를 생산하는 것이 멜라토닌의 역할이므로 암을 예방하거나 증식을 늦추는 일에도 멜라토닌이 간접적으로 공헌하고 있다. 멜라토닌의 감소를 막는 대표적인 방법은 매일 규칙적으로 햇볕을 쬐는 것이다. 아침 및 오전의 햇볕은 효과가 있지만, 같은 빛이라고 해도 저녁~밤 사이의 인공적인 빛, 특히 스마트폰, PC 등에서 나오는 'blue light' 는 피해야 한다. 밤에 쬐는 빛은 반대로 멜라토닌의 생산을 억제하기 때문이다.

   또 하나의 요소인 성장호르몬은 나이가 들어도 인연을 끊을 수 없다. 몸을 유지하기 위해 꼭 필요하다. 낮 동안의 활동으로 상처입은 세포를 보수하고 신진대사를 돕는 등의 움직임을 제어하는 것이 성장호르몬이다. 성장호르몬 분비를 증가시키는 방법은 적당한 공복감(空腹感), 적당한 스트레스, 적당한 운동이다. 적당한 공복감을 느끼기 위해서는 간식을 삼가고, 하루 세 끼 규칙적으로 식사하고, 배에서 ‘꼬르륵’ 소리가 나도록 하는 것이 좋다.

   적당한 운동을 하여 세포가 적당히 손상되면, 적당한(수용 가능한) 스트레스를 받았을 때와 마찬가지로 성장호르몬의 분비가 촉진된다. 

□ 세로토닌이 만들어져야 멜라토닌으로 변하여 노화 조절 

   세로토닌은 뇌 속의 세로토닌 신경에서 분비되는 호르몬이며, 기운을 돋우는 역할도 하고 있어서 ‘행복호르몬’ 이라 불리는데, 세로토닌에 효소가 작용하면 멜라토닌으로 변한다. 이렇게 멜라토닌과 세로토닌은 쌍둥이 같은 관계이다. 

    이러한 세로토닌의 재료에는 트립토판이라는 필수아미노산이 있다. 필수아미노산은 체내에서 민들 수 없으므로 음식물로 섭취해야만 한다. 식품 100g 당 트립토판의 함유량이 많은 음식에는 낫토, 대두, 우유, 명란, 호두, 아몬드, 바나나 등이 있다. 또 비타민 B₆ 도 세로토닌 합성에 필요한데, 마늘, 간, 붉은살 생선, 피스타치오, 깨 등에서 섭취할 수 있다. 

    또한, 행복 호르몬인 세로토닌은 가족과 애완동물과의 스킨십, 워킹·댄스와 같은 리듬운동, 천천히 복식 호흡할 때, 좋아하는 것을 잘 씹어 먹을 때, 좋아하는 일을 하면서 스트레스를 해소할 때 많이 분비된다. 

    이렇게 만들어진 세로토닌이 멜라토닌으로 변하는데 체내 시계도 중요한 작용을 한다. 즉, 아침 6시에 일어나 햇빛을 쬐면, 약 15시간 후인 밤 9시경이 되면 멜라토닌의 분비가 시작되고, 그 후 차츰차츰 높아지고 밤 11시경에는 잠이 오게 된다. 잠이 들면 그 바로 다음부터 오전2시경까지 성장호르몬의 분비가 왕성해 진다. 이러한 방식으로 멜라토닌과 성장호르몬이 합동으로 노화조절을 하게 된다.

   하버드 대학병원이 7만 명을 대상으로 한 조사에서 하루 7~8 시간 잠을 잔 사람들의 심장병 발병률이 가장 낮다는 결과가 나왔다. 

□ 인슐린이 발생하지 않는 생활습관이 노화방지에 중요

  불규칙한 시간에 폭음과 폭식을 하거나, GI(혈당지수)가 높은 식생활을 지속하면 혈당치가 갑작스럽게 올라가는 상태가 증가해, 혈당치를 내리는 작용을 하는 인슐린을 점점 혹사하게 된다. 또한, 수면시간이 짧아지고 질이 저하되면 혈당치는 상승한다. 혈당치를 낮추는 호르몬은 인슐린의 효과가 점점 떨어지거나 인슐린 자체가 고갈되어 당뇨병에 걸릴 위험이 커진다. 당뇨병은 전신을 둘러싸고 있는 모세혈관을 침식하여 노화를 진행시킨다. 또한, 인슐린 자체에 노화를 촉진하는 작용이 있으므로 인슐린이 발생하지 않는 생활습관이 노화를 방지하기 위해서 중요하다. GI 지수가 낮은 식품은 브로콜리, 낫토, 아몬드, 시금치, 사과 등 이다. 과일과 채소 대부분은 GI 지수가 낮은 식재료라고 할 수 있다. 

   또한, 음식을 빨리 먹으면 배고픔이 해결되었다는 신호가 도착하기도 전에 또 음식을 먹기  때문에 혈당치가 올라가는 속도가 빨라지고, 혈당치를 내리기 위해 활동하는 호르몬인 인슐린이 과도하게 사용된다.

   ‘칼로리 제한’ 식사법이 노화 예방에 가장 좋다. 즉, 단백질, 지질, 탄수화물, 비타민 등 5대 영양소를 충분히 섭취하면서, 섭취 칼로리를 필요한 양의 70% 정도로 억제하면, ‘장수유전자’가 켜진다는 것이 판명되었다. 

호르몬 밸런스를 위한 행동법

□ 규칙적이면서도, 강약을 주는 생활 

   대부분의 호르몬은 체내 시계를 따라 움직이므로, 기상·식사·수면 시간 습관을 지키는 것이 기본축이 된다. 규칙적이더라도 리듬이 없는 생활을 하면 교감신경과 부교감신경의 밸런스도 강약이 없어지면서 수면의 질이 악화된다. 

   진리는 가까운 데 있다. 아침에 정해진 시간에 일어나고, 물 잘 마시고, 규칙적인 식사, 10~30분간의 낮잠, 업무 수행, 잠자기 전의 반신(半身)욕이나 족욕(足浴), 밤 9~11시 취침 등 본인에게 적합한 생활 pattern 에 따라 행동하는 것이 호르몬 소비를 줄이는 좋은 습관이다.  

□ 항산화작용을 하는 식품 섭취

   레드 와인 등에 포함되어 있는 레스베라트롤은 ‘장수유전자’ 스위치를 켠다는 사실이 밝혀 졌는 바, 항산화물질이 활성산소를 제거하며, 암과 치매 등의 예방 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 레스베라트롤 이외에도 토마토에 들어 있는 리코펜, 당근과 같은 주황색 과일·채소에 들어있는 베타카로틴, 연어의 핑크 성분인 아스타크산틴과 같은 항산화제도 유사한 효과가 있으며, 사과, 브로콜리, 양파, 콩, 코코아, 녹차 등도 강력한 항산화작용을 하는 식품이므로, 색깔이 있는 식품을 골고루 먹는 것이 도움이 된다.

□ 면역력을 높이는 음식 섭취

  채소류, 버섯류, 부추·락교 등 파 류, 낫토와 같은 끈적끈적한 식품, 과일류는 면역력을 활성화시키는 대표적인 식품이다. 또한, GI(혈당지수) 가 낮은 현미, 콩류 등을 섭취하는 것이 좋다.

□ 근육 트레이닝과 유산소운동을 한 set 로 하라.

   근육 트레이닝을 하면 성장호르몬이 분비되고, 지방이 분해되며, 분해된 지방은 지방산과 글리세롤로 변한다. 근육트레이닝 후에 걷기나 스트레칭과 같은 유산소운동을 함께 하면 지방산과 글리세롤을 연소시키는 것까지 가능하다. 지방이 감소하면 지방에서 분비되는 아디포사이토카인이라는 나쁜 호르몬의 분비를 억제할 수 있다. 그러나, 과도한 운동은 그 자체가 스트레스가 되어, 활성산소가 발생하기 때문에 역효과가 난다.

□ 사랑을 하면 호르몬 분비가 좋아진다.

   연애를 하면 세로토닌과 도파민의 분비가 많아져, 스트레스가 완화되고 삶의 의미를 느끼게 해 주고, 밤에는 멜라토닌으로 전환되어 깊은 잠을 자게 되고, 수면 중에 나오는 성장호르몬과 멜라토닌 덕분에 몸의 구석구석까지 회복되고, 몸이 아름다워진다.

□ 부정적 생각을 하지 마라

   사물을 부정적으로 보면 마음에 부담을 느끼게 되고, 결과적으로 교감신경을 자극해 코르티솔과 같은 스트레스 계열 호르몬이 대량으로 분비되고, 그로인해, 혈당치가 증가하고 면역력이 저하되어, 결과적으로는 DHEA 계열 호르몬을 낭비하게 되어  분비가 불량해 진다. 

□ 호르몬제 복용 안 하기

   호르몬제를 먹거나 주사하면, 몸에서는 불필요한 것으로 판단하여 생산을 게을리하고, 부작용이나 체내 영양소의 강탈이 우려되므로, 불가피할 경우에 단기간에 한정해서 복용하는 등 신중해야 한다.

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