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개요 

산업화에 따른 현대 사회에서의 바쁜 일상으로 점차 아침식사는 줄어들고 저녁의 비중이 높아지는 식사 습관이 나타나고 있고, 직장을 다니는 어머니의 증가는 각 가정에서의 균형 있는 식단의 공급이나 건전한 식습관 형성을 위한 기초적인 영양교육도 어려워지고 있다. 건강한 식사는 우리 몸이 필요한 모든 영양소를 균형 있게 공급하는 것을 의미한다. 균형이라는 것은 모자라지도 넘치지도 않는 상태를 말한다. 만약 영양이 결핍된다면 청소년기에는 성장발달에 문제가 생기고, 성인의 경우에는 건강에 이상이 발생한다. 반면 영양이 지나치면 비만, 대사 증후군과 함께 당뇨, 고지혈증, 고혈압 등이 발생하게 된다. 

식생활의 시대적 변천은 설탕과 지방 그리고 지나친 소금의 섭취의 문제가 있다. 

대부분의 식사가 곡류와 채식 위주로 되어 있는 우리의 전통적인 식사에서는 적절한 칼로리의 섭취와 함께 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부하여 성인병의 문제가 없었다. 현대 사회에 들어와서 인스턴트 식품 섭취 및 외식의 증가에 따라 동물성 지방, 동물성 단백질, 백설탕 등의 과잉섭취와 비타민, 미네랄, 섬유질의 섭취 부족은 암, 심뇌혈관 질환 등의 성인병을 사망원인 1위로 가져오게 되었다.  개인이 통제할 수 없는 가공식품에 들어가 있는 설탕 및 트랜스 지방, 포화 지방산 등의 유익하지 않는 영양소의 과다 섭취가 칼로리의 증가와 비타민, 미네랄의 부족을 가져오는 영향불균형의 중요한 요소로 제시되고 있다.

우리가 먹는 음식은 하루 일상의 일을 할 수 있는 충분한 열량의 공급과 함께 최적의 건강을 위한 필수 아미노산, 필수 지방산, 비타민, 미네랄 등 필수 요소의 공급을 해야 하며, 인체의 건강을 위하여 해가 안 되는 음식으로 섭취하여야 한다.  

 영양소

모든 식품은 크게 5대 영양소로 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질로 구성되어 있다. 탄수화물은 몸의 내부, 외부 활동을 위해 필요한 그룹으로 쌀, 국수, 빵, 잡곡, 사탕, 채소, 과일 등에 많이 함유되어 우리 몸에 흡수되어 세포로 가서 기본 에너지로 이용된다. 흡수되고 남으면 남은 포도당은 간으로 보내져 글리코겐으로 변화하여 간과 근육에 보관되어 우리 몸에 필요한 비상 에너지로 사용하게 되고, 그 이상의 포도당은 지방산으로 변화되어 중성지방질로 인체에 축척 되어 비만으로 가게 된다.  탄수화물의 섭취에 있어서는 섭취에 따라 빨리 혈당을 올려서 췌장에 부담을 주는 혈당지수의 개념이 있다. 혈당 지수는 포도당의 지수를 100으로 하여 상대비로 나타내며, 흰밥, 흰국수, 흰 식빵 등은 높아서 빨리 당을 올리게 되고, 고구마, 잡곡, 과일 등은 낮아서 서서히 혈당을 올리게 된다. 췌장에 부담을 주고 인슐린의 기능이 떨어지는 고혈당 및 당뇨가 악화시키지 않기 위해서는 혈당지수가 낮은 좋은 탄수화물의 선택 이상으로 중요한 개념으로 많이 먹어서 전체적인 당 섭취가 높아져 부담이 가지 않도록 하여야 한다. 색깔이 있는 잡곡밥, 통밀빵 그리고 껍질이 있는 현미와 같은 좋은 탄수화물을 먹기와 함께 필요한 적절한 칼로리만큼 먹어서 과다 섭취하지 않는 것이 중요하다.

단백질은 몸의 모든 부분품을 형성하는 생명체의 본질로 요소이며 여러 화학작용과 호르몬 및 인체 면역체계 형성에 꼭 필요한 요소이다. 약 20여가지의 필수 아미노산이 있으며 그 중 8개는 인체에서 합성하지 못함으로 꼭 음식을 통해 섭취해야 하며 고기, 생선 등에 많다. 하루 필요량은 자기 체중의 gram 으로 예를 들어 60 kg의 사람은 60gram 의 단백질을 섭취해야 한다. 요즘 젊은 사람들이 잘 먹는 닭가슴살 100g 에는 30g 의 단백질이 있으며, 고기 100g 에는 25g, 생선 100그램에는 20g, 두부 100g(1/4모)에는 10g, 우유 한 팩 6g, 달걀 한 개 8g 이 있다. 인체에 꼭 필요한 매일의 필수 단백질 섭취가 건강을 유지하기 위하여 매우 중요하지만, 과량을 먹으면 소화 배설을 위한 간과 신장의 부담과 함께 면역체계에서의 과잉반응으로 알레르기가 나타날 수 있다. 일찍이 동양의학에서 알레르기 환자들에게 빨간 고기를 피하라고 한 이유가 된다. 

지방질은 화학반응에 필요한 물질을 제공하는 필수 성분으로, 인체에서 만들지 못하는 필수 지방질은 꼭 섭취가 필요하며 하루 필수 열량의 30% 섭취를 권장한다. 필요 이상의 과다 섭취는 중성지방으로 저장되어, 인체에 비상에너지를 제공하지만 양이 많아지면 과다한 지방의 축척이 일어나게 된다. 대표적으로 우리가 잘 아는 콜레스테롤은 80-90%는 간에서 다시 재 생산되며 우리가 외부에서 음식으로 섭취하는 부분은 10-20% 정도이다. 콜레스테롤은 우리 몸 세포의 껍질을 구성하고, 담즙 및 부신 스테로이드 같은 호르몬의 필수 성분이다. 고지혈증이라고 알려져 있는 고콜레스테롤혈증은 실제적으로는 콜레스테롤을 이동하기 위하여 이용되는 저밀도지단백질(LDL)의 과량에 의해서 혈관에 플래그를 생성하여 심뇌혈관 질환을 일으키게 된다. 위험요인이 없는 정상인들은 저밀도지단백질(LDL)를 130mg/dl 이하의 수치를 맞추도록 한다. 콜레스테롤 함유 음식 피하기, 섬유질 섭취, 체중 관리, 적절한 운동, 섬유질섭취를 통하여 10-20% 정도의 감소가 가능하며, 꼭 조절이 안 되는 경우에는 약물치료를 하게 된다. 인체에 유해 한 지방질로는 트렌스 지방 및 포화 지방이 있다. 트랜스 지방은 쇼트닝 같은 튀김 기름의 성분으로 모든 튀김음식 및 과자 성분에 많이 들어가 있다. 포화 지방은 동물성 고기, 비게, 국의 기름기 및 유지방 우유의 성분으로 가능한 한 동물성 고기 및 기름을 적게 먹도록 한다. 식품을 구입할 경우에는 영양표시의무제에 따라 표시되어 있는 영양표시 상의 트랜스 지방 및 포화지방이 적은 음식을 택하는 방법으로 피하여야 한다. 불포화 지방산은 인체에 좋은 지방으로 식물성 식용유, 오메가 3유 등을 말한다. 등푸른 생선 및 식물성 기름, 올리브유 등을 통하여 섭취하도록 한다.

식이섬유 즉 섬유질은 우리 몸에 흡수는 되지 않지만, 이동하면서 콜레스테롤 등 지방 흡수의 감소와 당질 흡수를 억제시켜 당화 지수를 낮추어 준다. 위에 체류 시간을 늘여 포만감을 늘여서 식사 섭취를 줄여 주고, 대변의 부피와 무게를 형성한다. 껍질이 있는 곡식, 통밀빵, 견과류 및 과일 채소에 많이 함유되어 있으며 하루에 여성은 20g 이상, 남성은 30g 이상 섭취를 권한다.  변비 환자에게 처방하는 팽창제는 모두 이 계열의 약품이다.

비타민과 미네랄은 인체에서의 화학변화에 필요한 효소 작용을 돕는 보조 물질로 일일 권장량을 꼭 복용하도록 한다. 16가지 미네랄, 20가지의 비타민은 꼭 공급받아야 하는 필수 영양소로써 인체 내에 존재하는 양 300만개의 효소활동에 꼭 필요한 물질이다. 지용성 비타민 A, D, E 는 인체 축척의 문제로 과다 섭취를 피해야 하지만 나머지 수용성 비타민은 오히려 지속적으로 공급 받기에 부족하기 싶다.  알코올과음자 는 비타민 A, B  흡연자는 비타민 B, C 를 더 복용하도록 한다. 채소 및 과일, 식물성 기름 및 여러 생선에 많은 비타민이 들어 있다. 소금은 염소와 나트륨으로 이루어지는 인체의 필수 물질이지만 과잉섭취는 고혈압 및 다양한 질병을 가져오게 된다. WHO 의 권장량은 나트륨 1일 2000mg (소금 5g) 이지만 한국은 약 5000mg (소금 12.5g) 이상의 과량을 섭취하고 있어 소금 줄이기가 꼭 필요하다. 

영양 불균형과 비만

건강한 체중을 유지하기 위해서는 하루 총 칼로리를 조절하면서 다양한 음식으로 필요한 에너지와 영양소를 적절히 섭취하는 것이 중요하다. 영양 불균형에 따른 영양실조, 빈혈과 같은 미량 영양소 결핍의 문제와 함께 영양과 관련된 만성 질환을 일으키는 비만도 새로운 사회 문제로 떠 오르고 있다. 비만은 체 지방이 많아진 상태로 에너지 섭취가 증가되어 과잉된 영양소가 지방세포내의 지방으로 저장되어 생긴다. 신체 활동이나 운동의 부족과 함께 과식, 과자 등 가공식품의 섭취 증가, 스트레스에 의한 음식 섭취의 과다, 음주 등의 과다한 칼로리의 섭취는 비만에 이르게 된다.  비만의 기준은 체질량 지수(BMI)와 복부 비만으로 정의한다. 체질량 지수 25이상은 비만, 30이상은 고도비만으로 정의되고 (서구에서는 30이상이 비만), 허리 둘레를 재는 복부 비만은 남자 90cm 이상, 여자는 85cm 이상을 기준으로 한다. 체질량 지수는 체중 (Kg)/신장(m)２ 으로 계산하게 되는 예를 들면 신장 170cm, 체중 85 kg 경우 80 ÷1.7Ⅹ1.7 = 27.7 로 비만이 된다. 3대 열량 영양소로써 탄수화물은 1g 은 4 Kcal,  지방은 1g 은 4 Kcal, 단백질은 1g 은 4 Kcal 의 열량을 내게 된다. 각자의 활동량에 맞추어 필요한 열량만큼을 식품의 영양 표시에 따라서 적절한 칼로리의 섭취를 항시 계산해 보는 것이 체중 관리에 중요하다. 영양소를 국민들에게 쉽게 알리고 적절하고 균형있는 섭취를 위하여 영양소 구성이 비슷한 6가지 식품군을 곡류군, 어육류군, 지방군, 채소군, 우유.유제품군, 과일군으로 구분하여 일일 섭취량을 하루 열량 범위 내에서 같은 식품군내에서 교환단위에 바꿔서 먹을 수 있도록 제시하고 있다.

올바른 식습관

안정적인 기초대사량의 유지와 함께 생리적 안정성을 위하여 규칙적인 식사가 중요하다. 특히 규칙적으로 아침을 먹는 것은 가장 중요한 요소 중 하나로 소화불량을 예방하고 체중 감소뿐 아니라 혈당과 혈압 관리에 긍정적인 영향을 끼치며 업무의 집중도 향상에도 도움이 된다. 

2012년 국민건강영양조사에 따르면, 우리나라 청소년들의 아침 결식율은 남자가 25.7%, 여자가 29.9%로 나타난다. 아침식사를 거르면 오랜 시간 계속되어온 공복상태를 해소하기 위해 과식이나 폭식, 고열량의 간식섭취로 이어지기 쉽다. 이것이 영양 불균형과 비만을 초래한다. 또한 당을 에너지원으로 하는 두뇌의 기능이 떨어지고 활동 에너지 부족으로 의욕이 떨어지게 된다. 특히 공부를 해야 하는 학생들의 경우, 아침식사를 거르면 두뇌회전이 늦어져 학습능력도 떨어질 수 밖에 없다. 아이들의 아침밥이 중요한 이유다.

건강식사의 첫 번째는 아침식사로부터 시작된다. 아침 식사를 통해 하루를 시작하는 적절한 영양 공급을 시작해야 한다. 규칙적인 아침식사는 힘과 지구력을 향상시켜 건강한 생활의 원동력으로 작용하며 점심과 저녁식사의 폭식을 예방할 수 있어 영양의 균형을 유지하는 데 매우 유리 하다. 전날 저녁식사 이후의 오랜 공복기로부터 포도당을 정상적으로 공급하여 정상적인 혈당을 유지시킴으로써 하루 업무 수행과 건강 유지에 매우 유리하다. 하루 식사량을 10으로 하면 아침은 3 점심은 5 저녁은 2 의 양을 먹는 것이 인체 리듬에 가장 좋다.

둘째로 1년 365일, 매일 아침 정확한 시간에 먹는 규칙적인 식사습관은 건강과 직결된다. 아침을 거르고 오후에서야 첫 끼니를 먹는 불규칙한 식사습관을 계속하면 위장병 등 소화기 계통 질환과 함께 비만, 피로 등의 질병과 함께 일상생활의 리듬이 깨어지기 쉽다. 

셋째로는 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질의 5가지 영양소가 골고루 들어가 있는 신선한 계절식품들로 구성하는 것이 좋다.

식사 중간에 먹는 간식은 종류를 잘 고려해야 한다. 견과류나 과일. 채소 등의 간식은 하루 전체 식사량을 조절하는 데 도움을 주어 권장되지만, 과자류의 간식은 하루 총 섭취 열량의 증가와 함께 고지방식으로 체중조절에도 나쁘다. 채식이 몸에 좋다고 하지만 채식만을 장기간 지속할 경우 동물성 식품으로 섭취되는 칼슘, 철분, 아연, 오메가-3, 지방산, 비타민 B12등의 영양소 섭취가 부족해진다. 이러한 영양소의 부족은 골다공증, 빈혈 등의 질환을 유발할 수 있다. 부득이하게 채식 중심의 식사를 해야 할 경우라면 콩류, 계란 등의 식품을 같이 섭취해서 영양소의 불균형을 맞추어 주도록 한다.

왜 그렇게 밥을 거르고, 왜 그렇게 몸에 좋지 않은 것을 먹냐고 물으면, 사람들마다 핑계는 제각각 이다. 너무 바빠서 챙겨먹을 시간이 없다는 사람도 있고, 주변 사람들과 어울려 먹다 보니 어쩔 수 없다고 말하는 사람도 있다. 음식을 할 줄 몰라 매 끼니 인스턴트로 해결할 수밖에 없다는 사람도 있다.

아침부터의 규칙적 식사, 균형 잡힌 식단, 천천히 적게 먹고 많이 씹는 습관은 기본적 건강의 원칙이다. 내가 무엇을 먹는지는 앞으로의 내 건강과 직접적인 영향관계에 있다. 건강 비법은 멀리 있는 것이 아니라 매일 먹는 식사, 주변에서 흔히 보는 음식에서 시작된다. 건강은 일상 생활습관에서 시작된다는 사실을 반드시 기억해야 하는 이유다.