인생의 질(質)을 좌우하는 뇌건강 > News Insight

 우리의 뇌와 몸은 우리가 매일 먹는 것이 형태를 바꾼 결과라고 할 수 있다. 먹은 음식이 생체 촉매인 효소에 의해 영양소로 분해된 뒤, 장에서 흡수되어 혈액으로 녹아 들어가고, 영양소가 혈액을 통해 뇌 속으로 운반되어 형태를 바꿔 뇌를 만들고 몸을 만든다. 따라서, 무엇을 먹느냐가 인생의 질을 좌우하는 요인이 되는 것이다. 

  우리 몸의 맨 꼭대기에 위치하는 뇌는 무게가 1,400 g 정도 나가는 두부 같은 장기(臟器)다. 자동차가 연료를 엔진에서 연소시켜 주행하듯이, 뇌는 음식물에서 얻은 에너지를 소비해서 활동한다. 뇌 속에는 약 1,000억 개나 되는 신경세포가 밀집해 있고, 이들은 서로 연결되어 네트워크를 이루고 있는데, 이 신경 네트워크 사이의 의사소통을 담당하는 것이 신경전달물질이다. 따라서, 뇌에 기본적으로 필요한 것은 뇌의 에너지인 당류, 신경세포를 만드는 원료인 단백질과 지방, 신경전달물질을 만드는 원료인 아미노산이다. 

   아미노산을 신경전달물질로 전환시키는 것은 단백질로 이루어진 효소이며, 효소가 제대로 작용할 수 있도록 도와주는 비타민이나 미네랄도 중요하다.  따라서, 뇌를 충분히 활성화하기 위해서는 뇌에 좋은 음식을 섭취하고, 한편으로는 뇌에 나쁜 음식을 멀리하여, 뇌를 건강하게 유지함으로써, 인생의 질을 높일 수 있다.

뇌에 중요한 6가지 영양소

    뇌는 에너지 소비량이 많은 장기다. 뇌는 무게가 체중의 2%에 불과하지만, 전체 에너지의 20%를 소비한다. 이 에너지의 원료는 우리가 먹는 것, 그중에서도 당류에서 얻은 포도당이 연소해 발생하는 ATP 다. 즉, 포도당은 뇌의 연료인 셈이다. 

   신경전달물질은 뇌 속의 신경 네트워크를 분주히 이동하는데, 어떤 신경전달물질이 어느 정도 흐르는지에 따라 마음 상태가 달라진다. 이 신경전달물질을 만드는 원료가 아미노산이며, 단백질이 분해되어 만들어진다.

  네트워크를 이루고 있는 신경세포도 단백질이 주성분이다. 신경세포는 막으로 감싸여 있는데, 이 막을 만드는 것이 ‘필수지방산’과 ‘인지질’ 이다. 신경세포에서 신경세포로 정보가 전해지는 것은 케이블처럼 길게 뻗어 있는 신경세포의 축색돌기를 통해 정보가 전기신호의 형태로 전달되기 때문이다. 전기가 축색돌기 주변에서 새 나가는 것을 방지하기 위해 인지질로 만들어진 절연체가 감고 있는데, 이 절연체를 ‘미엘린 수초’ 라고 한다. 

   이와 같은 영양소에 더하여, 아미노산을 신경전달물질로 전환시키고, 포도당을 ATP 로 만드는데 결정적인 역할을 하는 효소가 제대로 작동할 수 있도록 하기 위해서는 ‘지능 영양소’ 라고 불리는 비타민과 미네랄이 필요하다.

   이러한 원리 때문에, 뇌가 최적의 상태에서 활동하려면 6가지 영양소인 포도당, 아미노산, 필수지방산, 인지질, 비타민, 미네랄이 전부 골고루 갖추어져 있어야 한다.

 음식과 지능의 관계

   지능은 선천적인 면도 있지만, 사물을 어느 정도 신속하게 생각할 수 있느냐, 즉, 머리회전이 얼마나 빠른가, 기억력이나 집중력이 얼마나 오랫동안 유지되는가에 따라서도 크게 바뀐다. 

   영양소가 지능에 영향을 미친다는 사실을 처음 보고한 것은 1960년 미국의 쿠발라 박사 연구팀이었는데, 혈중 비타민C 농도가 높을수록 아이들의 지능지수(IQ)가 높다는 사실을 발견했다. 

  영국 스완지 대학교의 데이비드 벤튼 교수팀은 종합비타민과 종합미네랄을 섭취한 아이들의 지능지수가 높아진다는 연구 결과를 보고했다. 12~13세의 아이들 90명을 30명씩 무작위로 세 그룹으로 나누어, 「이중 맹검법」으로 실험한 결과, 8개월 후 아이들의 비언어적 지능지수와 언어적 지능지수를 측정하였는데, 영양보조제를 섭취한 아이들의 비언어적 지능지수는 약 10 포인트 상승했고, 언어적 지능지수는 차이가 나지 않았다. 이 결과가 1988년 세계적인 의학 전문지 <란셋((THE LANCET)> 에 발표되자, 각국이 떠들썩했고, 이후 유사 연구에서도 다소나마 상승하는 것이 밝혀졌다. 

   또한, 노르웨이 오슬로 대학교 영양연구소 잉글리드 헬란드 박사팀은 임신 중인 여성을 대상으로 DHA 가 들어있는 대구지방과 DHA 가 없는 옥수수 기름을 먹는 그룹으로 나누어 실험하고, 태아가 4세가 된 후, 지능을 측정한 결과 DHA를 섭취한 그룹의 지능지수가 4포인트 높은 것을 밝혀냈다. 

 뇌에 좋은 영양소

 □ 당류(탄수화물)

   탄수화물, 단백질, 지방의 3대 영양소 중에서 최고의 원료는 단연코 당류(탄수화물) 이다. 다른 영양소와 달리 연소된 후 유해물질이 남지 않기 때문이다. 당류 중에서도 가장 좋은 것은 뇌의 연료인 포도당을 혈액 속에 천천히 방출하는 ‘슬로 릴리스(slow release)’ 당류 다. 대표적인 슬로 릴리스 당류에는 채소, 두부, 통밀, 해조류, 어패류, 현미 등이 있다.

  이러한 식품은 주성분이 거의 정제되지 않은 녹말이므로, 효소에 의해 포도당이 천천히 혈액 속에 방출된다. 과일 속에 들어 있는 과당도 백설탕이나 정제된 녹말보다 포도당으로 변환되는 데 시간이 많이 걸리므로 슬로 릴리스 당류이다. 

   반면에, 백설탕, 시럽, 콜라나 주스처럼 고도로 정제된 당류는 먹은 직후 혈당치를 급격하게 상승시키는 fast release 당류로써 몸에 나쁘다. 혈당치가 급격히 상승하면 우리 몸은 우선 포도당을 세포 속에 받아들여 연료로 사용한다. 그러나 세포가 더 이상 필요로 하지 않으면 포도당은 근육과 간에 글리코겐 형태로 저장되고, 이후에도 남는 포도당은 지방 형태로 전환되어 축적됨으로서, 비만의 원인 된다.  

   어떤 식품을 섭취한 후 혈당이 올라가는 정도를 수치로 나타낸 것이 GI(Glycemic Index , 혈당지수) 다. 식품의 GI 지수는 포도당을 기준(100) 으로 나타낸다. GI 지수가 55 이하인 슬로우 릴리스 식품을 중심으로 식단을 짜는 것이 좋다.

 □ 지방

  뇌에 필요한 다섯 가지의 지방산은 포화지방산, 단일불포화지방산, 콜레스테롤, 그리고, 탄소와 탄소의 이중결합이 두 개 이상인 다중불포화지방산 오메가 3 와 오메가 6 이다.

그 중, 오메가 3와 오메가 6는 몸속에서 만들 수 없기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 하므로, 필수 지방산 이라고 부른다. 

  지방이 뇌에 중요한 이유는 신경세포나 축색돌기를 감싸고 있는 막의 주성분이 지방이고, 뇌의 어느 부분에서 발생한 정보가 전기 신호의 형태로 축색돌기를 통해 뇌의 다른 부분으로 전달되는데, 이 축색돌기를 덮고 있는 것이 거의 지방으로 이루어진 미엘란수초이기 때문이다.

  부드러운 지방산 중에서 대표적인 것이 필수 지방산인 등 푸른 생선에 많이 들어있는 오메가-3 와 약과 가공식품에 많이 들어있는 오메가-6이다. 

   하루 섭취 에너지중 지방의 적정 비율은 20 % 이다. 일본에 비해 미국이나 영국에서 심장병 환자가 많이 발생한 것은 일본(26%) 에 비해 미국과 영국(40%)의 지방 섭취율이 놓았기 때문이다. 

   영양학자들은 포화지방산의 섭취량은 지방 전체 섭취량의 3분의 1 이하로 권장하고,  오메가-3와 오메가-6 의 비율은 1:1 이 바람직하다. 현재 이 비율은 미국이나 영국인은 1:20~30 이다. 미국이나 영국에서 알츠하이머병이 폭발적으로 늘고 있는데, 그 원인 중 하나로 지적되고 있는 것이 오메가-6 에 극단적으로 편향된 지방 섭취이다.