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^{‘물박사’류 영창의 병원을 멀리하는 건강법}

□ 종류

  서울대 신경과 윤 창호교수는 “통계적으로 국민의 약 20% 가 수면질환이 있는 것으로 추산된다.” 고 말했다. 고령자와 비만인구의 증가, 스트레스, 불규칙적인 생활습관 때문에 수면 질환자는 더 늘어날 전망이다.

주요 수면질환의 종류로는

 1) 불면증 

    잠드는데 30분 이상 걸리는 날이 주 3일 이상, 수면 중 자주 깸. 아침에 너무 일찍 깨고 다시 잠들기 힘듦

 2) 수면무호흡증

    자다가 숨이 멈추는 증상(병원 검사에서 1시간에 5번 이상 숨이 멈추면 확진), 습관적인 코골이와 관련

 3) 기면병

    낮에 시도 때도 없이 졸림, 운전하다 신호 대기 중 잠들거나, 걸어가면서 자는 정도​

□ 수면 불량의 문제

   한국인의 평균 수면시간은 6시간 15분으로 미국(7시간), 영국(6시간 45분) 보다 훨씬 적다. 수면부족은 많은 문제점을 초래한다. 호주와 뉴질랜드에서 실시된 조사에 따르면 교통사고의 16~60% 가 수면부족에 의한 것이다. 러시아 체르노빌 원전 폭발 사고, 유조선 엑손 발데즈호 기름유출 사고 등의 원인도 졸음 때문인 것으로 밝혀졌다. 

   수면의 질(質) 도 문제이다. 하루 8시간 이상 잠을 자는데도, 코골이나 수면무호흡증이 있으면 수면의 질이 형편없이 떨어진다. 

□ 코골이와 수면무호흡증 

 1) 코골이 

코골이는 30~35세 남성의 20%, 60세 남성의 60%, 여성의 40% 로 확 올라간다. 충분한 시간 잠을 자도 아침에 일어나기 어렵고, 피로회복도 잘 되지 않는다. 

코골이는 코에서부터 후두에 이르는 상기도 부위의 협착에 의해 생긴다. 이것이 더 심해 지면 페쇄성 수면 무호흡으로 발전하게 된다. 비만 환자가 70% 에 달하며, 목이 굵고 짧은 사람에게 흔히 나타난다. 술을 즐기는 사람에게 흔하며, 감기약, 피임약, 신경안정제 등을 복용하는 경우 심해질 수 있다.  

 코골이 환자의 자가 치료법으로는

1)음주와 흡연을 피하고, 체중 조절을 잘 한다.

2) 잠들기 전 3시간 동안은 음주를 금한다.

3) 야간에 수면제 등의 약물을 금한다. 

4)옆으로 잠을 잔다. 

5) 수면 중에 턱이 들리도록 경추 보호대를 한다. 

6) 높은 베게는 피한다.

  2)수면무호흡증

    수면무호흡증은 깊은 잠에 충분히 빠지지 못하도록 수면을 분절(分節)시켜 수면을 방해하며, 수면 중 땀을 많이 흘리거나, 계속 움직이도록 만들고, 야뇨증 등도 유발해 좋은 수면을 취하지 못하도록 한다. 심해지면 뇌졸중, 심근경색과 같은 심·혈관질환을 유발하고, 당뇨도 유발할 수 있다. 암 위험을 최고 5배 증가시킨다는 보고도 있다.

 연구개를 절개해 내는 수술을 해도 성공률이 50%에 지나지 않고, 재발 가능성이 있으며, 비수술적인 양압기 장치(CPAP;Continuous positive airway pressure) 치료가 기계 구입 부담과 이질감의 문제가 있으나, 지금까지 알려진 방법 중 가장 효과가 좋다.   

□ ​숙면을 위한 생활 습관                  

   잠자는 동안 우리 뇌는 정보를 정리하고 장기기억으로 전환시키고 학습한다. 골프 칠 때 pre-shot routine 이 중요하듯이, 숙면을 위해서는 좋은 준비를 갖추어야 한다.  

1. 생체 리듬을 맞춘다. 

우리 몸은 햇빛 을 쬘수록 세로토닌 생성이 잘 되고, 이것이 밤에 멜라토닌으로 변하여 분비되어 천연의 수면제 역할을 한다. 낮에는 밖에서 활동하는 것이 좋다. 어쩔 수 없이 밤낮은 바꿔 생활하는 교대 근무자는 일하는 곳의 조명을 최대한 환하게 밝혀 낮처럼 만든다. 

2. 수면을 위해 주변 환경을 정리한다.

침실에는 전자파가 나오는 기계를 최소화하고 간접 조명처럼 은은한 조명을 단다. 독서, 라디오, TV 시청 등의 활동은 모두 침대 밖에서 한다. 

3. 금연하거나, 7시 이후에는 담배를 피우지 않는다.

흡연은 기침을 유발하여 수면을 방해한다. 니코틴은 의식을 자극하므로 흡연은 절제해야 한다.

4. 발을 따뜻하게 한다.

평소 손발이 차가우면 편안한 양말을 신고 자는 것이 좋다. 혹은 따뜻한 물에 진정효과가 있는 아로마 오일을 첨가해 족욕(足浴)을 하거나 더운 물과 찬물을 번갈아 가며 발을 담그는 냉·온욕도  숙면에 도움을 준다. 

5. 샤워보다 입욕.

입욕은 온열을 통해 혈관이 확장되어 혈액순환이 촉진되고 내장이나 근육으로 산소 공급과 영양소 보급이 활발히 이루어져서 신장과 폐의 노폐물 배설 작용이 좋아진다. 숙면을 위해 라벤더 오일을 몇 방울 떨어뜨리면, 성분이 혈액에 흡수되어 뇌로 전달됨으로써 신경을 이완시키고 내분비계와 면역계를 자극, 심신이 편안해 진다. 

6. 운동은 저녁 보다 아침에 

잠이 안 온다고 저녁에 운동을 하면 숙면을 방해한다. 아침에 밖으로 나가 가슴을 펴고 아랫배로 호흡을 하며 걷는다. 이렇게 5분만 걸어도 대뇌에서 세로토닌과 도파민이 분비되며, 30분을 걸으면 하루에 필요한 운동이 된다. 

7. 천연 수면제를 가까이 

라벤더, 캐모마일 등 허브 성분이 든 오일을 이용해 아로마 테라피를 하거나 차로 마시면 심신의 안정과 함께 편안한 잠의 세계로 갈 수 있다. 멘톨과 페퍼민트 오일 같은 정신을 일깨우는 허브를 함유한 치약 등을 피한다.

8. 육류 섭취를 삼간다.

육류는 소화되는 과정에서 수면을 방해하는 타이로신이라는 아미노산을 발생시킨다. 반면, 탄수화물은 깊은 잠을 유도한다. 탄수화물 소화과정에서 분비되는 ‘인슐린’은 잠을 유도하는 물질인 ‘트립토판’의 활동을 돕는다. 두부, 바나나, 우유, 콩, 달걀, 현미 등 ‘트립토판’ 이 많은 음식을 섭취하는 것도 좋다. 

9. 술은 숙면의 방해물

새벽에 화장실에 가게 되므로, 잠자기 3시간 전에는 술을 마시지 말아야 한다.

10. 수면에 도움이 되는 음식을 섭취한다. 

진정기능이 있는 파 및 양파, 멜라토닌 성분이 함유된 연근 및 연자육, 토란, 신진대사를 돕는 대추, 몸의 기운을 보강하는 영지를 섭취한다.  

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            “멜라토닌“‘ ”트립토판“, ”족욕“, ”양압기“