텔로미어(telomere) 건강법 <3> > News Insight

[ 피해야 할 식품 ]

 유해한 당분(糖分)과 감미료

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생활의 주적(主敵)인 당분은 고혈압, 비만, 심장질환, 우울증, 알레르기, 조숙한 노화의 원인이다. 그럼에도 우리가 ‘단 것’을 자꾸 찾는 것은 중독성 때문인데, 당분을 먹으면 당장은 기분이 달콤하고 안락해진다. 이는 뇌가 다른 신체기관과 달리 포도당으로만 에너지를 얻을 수 있기 때문이다.   

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  1) 액상 과당 등 당류

백설탕보다 훨씬 해로운 당분이다. 가공식품업계에서는 소비자들이 알아볼 수 없게 HFCS(High Fructose Corn Syrup) 라고 부른다. 설탕보다 싸고 맛은 더 달다. 설탕보다도 빠르게 몸에 흡수되어 혈액내 당 수치를 순식간에 솟구치게 하며, 많이 섭취하면 간에서 지방으로 바뀌어 지방간을 유발한다. 즉, 비만에 국한된 문제가 아니다.

음식 상표에 적힌 재료를 살펴보면, 케첩, 잼, 빵, 크래커, 고급 음료수, 소시지 등 가공식품 뿐 만 아니라, 소위 ‘자연식품’, ‘건강식품’ 이라고 부르는 것에도 HFCS 가 들어 있다.

과당을 먹으면 설탕을 먹을 때 보다 인슐린도 덜 분비되고, 뇌가 잘 기능하지도 않는다. 또한, 포만감도 느끼지 못하여 끊임없이 더 많은 당분을 갈망하게 되는 악순환에 빠진다.

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  2) 감미료(甘味料)

자일리톨(xylitol), 글리세롤(glycerol), 솔비톨(sorbitol) 등 당 알코올은 감미료로써 인체에 불완전하게 흡수되므로 당분보다 열량은 낮다. 하지만 섭취하면 몸이 붓거나 속이 더부룩해지며, 때로는 설사를 일으키기도 한다.

사카린(saccharin), 아스파탐(aspartame), 아가베 시럽(agave syrup)도 건강에 해로운 영향을 미친다.

[ 운동법 ]

운동의 중요성과 종류

스탠퍼드 대학에서 50~90세의 남성 6,000명을 대상으로 6년 동안 조사한 결과에 따르면, 운동능력이 가장 낮은 사람들은 가장 큰 사람들보다 사망률이 4배나 높은 것으로 나타났다.

올바른 운동은 노화에 대항하는 최고의 수단이다. 근육이 강해지고, 혈관 속에는 효소와 단백질이 가득 차며, 염증이 회복되기 시작하고, 혈관은 더욱 유연해 지며, 면역체계가 강화되고 텔로미어 길이도 보존된다. 그러나, 텔로미어를 짧게 하는 운동도 있다.

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  1) 짧게 만드는 나쁜 운동

마라톤, 철인3종 경기, 장거리 자전거경주 등의 극심한 운동, 미식 축구나 권투같은 폭력적인 운동은 힘줄과 관절을 쓸데없이 마모되게 하고, free radical 과 코르티솔이 만들어지게 하여 신체에 스트레스가 쌓이게 한다. 그렇게 되면 손상된 신체를 복구하기 위해 세포가 더 많이 분열하게 되며, 따라서, 텔로미어도 순식간에 짧아진다.

최근 하버드 대학에서 보스톤 마라톤 출전자들을 대상으로 실시한 연구에 따르면, 거의 모든 참가자가 심장에 손상을 입었고, 일부 마라토너는 경기 후 또는 경기 중에 심장마비에 걸려 사망했다.

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  2) 효과적인 운동

순간적으로 격렬한 운동을 하면 젖산이 축적되고, 좀 더 가벼운 운동으로 넘어가면 신체가 회복되면서 심장과 허파가 모자라는 산소를 들이마시며 젖산을 분해한다. 이 과정이 번갈아 이루어지면서 우리 몸에는 새로운 모세혈관이 생기고, 산소를 근육에 공급하는 능력이 향상된다. 그리고 무엇보다도 텔로미어가 거의 짧아지지 않으면서도 효과를 볼 수 있다.

격렬함과 가벼운 운동을 반복하면, 격한 운동으로 빠르고 강력한 움직임을 유지하게 해주는 속근(速筋)섬유를 단련하고, 가벼운 운동으로 지구력을 키워주는 지근(遲筋)섬유를 단련하며, 둘 사이를 왔다 갔다 하며 근력-지구력 섬유를 단련시킬 수 있는 것이다.

이러한 이론을 수영, 걷기, 달리기, 자전거 타기에 적용할 수 있다. 또한, 러닝머신, 로잉 머신(노 젓는 동작을 하는 운동 기구), 사이클 머신 등 체육관의 기구를 가지고 해도 좋다.

기구를 가지고 하지 않더라도 체중을 활용하는 방법도 좋다. 즉, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 108배 운동, 턱걸이 등과 같은 운동도 좋다. 저항운동을 열심히 하면, 근육 속에 있는 세포가 격렬한 힘에 적응하기 위해 팽창하며, 최대한 힘을 쥐어짜 근육을 반복적으로 움직이면 근육이 극심한 스트레스를 받으며, 성장 호르몬이 분비 되어 신체와 근육을 발달시키게 한다. 성장호르몬의 지속적 분비는 텔로미어에 유익하다.

[ 명상 ]

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 명상의 스트레스 저감 효과

각종 소음과 환경오염, 과중한 스트레스, 예측할 수 없는 긴박감으로 가득 찬 현대인의 삶은 우리의 세포뿐 아니라 텔로미어에 깊은 상처를 입힌다. 노벨상 수상자 블랙번 박사는 텔로미어를 낡게 하는 중요한 요소가 만성 스트레스 라는 것을 2004년 입증해 냈다. 또한, 캘리포니아 주립대학 심리학자들은 학생들을 두 그룹으로 나눈 뒤, 한 그룹은 정기적으로 지각명상을 하게 하고, 다른 그룹은 하지 않게 했다. 그리고 그들 모두에게 현재의 감정, 생각 등을 묻는 설문조사를 실시한 뒤 fMRI(기능적 자기공명장치) 기기로 그들의 뇌를 촬영한 결과, 명상을 한 학생들은 오른쪽 전전두엽 피질이 활발한 움직임을 보였고, 편도체는 훨씬 침착한 반응을 보였다.

또한, 명상에 일가견이 있는 사람들은 깨달음을 얻는 순간에 발산되는 세타(theta)파가 두드러지게 발산된다는 것이 밝혀졌다.

  명상이 주는 이점

명상은 근육의 긴장을 풀어주고, 심박수와 혈압을 낮춰주고 깊게 숨쉬는 습관을 길러주고, 내면의 안정과 평화로움을 찾게 해 준다. 주요한 것은 아래와 같다.

1. 혈관을 확장시켜 혈류량을 높인다.  2. 근육의 긴장을 풀어준다.  3. 우울함을 덜어주는 세로토닌 수치를 높여준다.  4. 마음을 관대하게 해 준다. 5. 기억력을 높여 준다. 6. 교감신경계의 활동을 줄여 스트레스를 해소할 수 있게 도와준다. 7. 관상동맥이 두꺼워지는 현상을 막아준다.  8. 혈액 내의 젖산 농도를 낮춰 불안감을 줄여 준다.  9. 이성적인 판단을 담당하는 두뇌영역인 전전두엽 피질을 움직인다.  10. 면역체계를 강화시킨다.  11. LDL 의 수준을 감소시킨다.  12. 감정적인 일들로부터 초연하게 만들어 준다.  13. 뇌파의 일관성을 높여 준다.  14. 잠 드는데 드는 시간을 줄여준다.  15. 내분비계에 조화를 가져온다.  16. 뇌하수체를 자극하여 높은 수준의 DHEA를 생성하게 만든다.   17. 통증을 조절해 준다.   18. free radical 을 감소시킨다.  19. 스트레스 호르몬인 코르티솔을 줄여 준다.  20. 뇌졸중의 위험을 줄여준다.