[설날 특집] 백세시대의 장수식단(長壽食單)은 무엇일까요? > 김광두의 1년 후

- 이 시간에는 코로나 사태에 100세 시대라는 것을 내용으로 이야기를 하면서 우선 장수식단이란 것이 무엇인가? 우리 전통식단이라는 것이 장수식단으로서의 의미가 있는가? 그런 내용을 전하고자 한다. 

- 제가 장수(長壽)라는 것을 설명하면서 “이것은 ‘집짓기’다. 기초가 튼튼해야 하고, 기둥이 튼튼해야 하고, 지붕이 튼튼해야 한다”고 설명한다. 기초라는 것은 뭐냐? 고정인자, 예를 들면 유전자, 남자, 여자, 또는 성격, 또는 그 지역의 사회적인 문화, 생태환경. 이런 것이 기초적인 여건이다. 

- 그 다음에 개인적인 여건을 말할 수 있는 것은 장수를 위해서 뭘 먹느냐(영양), 또는 어떻게 움직이느냐(운동), 사람들과 어떤 관계를 맺느냐(인간관계), 그 다음에 나이가 들어도 무엇을 하느냐(사회참여) 이런 것을 개인적인 변동인자라고 본다. 

- 더 중요한 것은 뭐냐? 사회적인 변동인자이다. 예를 들면 사회적인 지원 시스템. 정치, 경제, 사회가 전부 다 장수시대에 큰 영향을 미친다. 건강보험이라는 것이 어떠냐. 지역의 안전망이 어떠냐. 이런 것들이 이제 사회적인 변동인자다.

- 오늘은 개인적인 변동인자 중에서 특히 영양문제를 말씀드리고자 한다. 우리가 불로장생 또는 웰에이징(well-aging) 이런 것을 이야기할 때는 항상 세 가지를 가장 중요하게 보고 있다. 첫째는 불로초 찾기. 우리가 무엇을 먹고 건강할 수 있겠는가? 두 번째는 불로장생술. 어떻게 하면 우리가 건강해질 수가 있는가? 그 중에서 대표적인 게 달생(達生, Maximization of life). 어떻게 하면 생명을 극대화시킬 수 있냐. 또는 양생(養生). 어떻게 하면 우리 생을 더 풍요롭게 하는가 등이다. 세 번째 우리가 중요하게 추구했던 것 중에 하나가 바로 불로촌(不老村)이다. 어디서 살아야 하느냐? 이 세 가지는 불로장생을 추구하는 역사 이래 지금까지 죽 이어져 나왔던 것이다.

- 지금 전 세계적으로 예를 들면 장수식품으로 알려진 것이 지중해 식단이다. 첫째 지중해 식단에서 제일 강조하는 것은 신선한 야채다. 그런데 우리 전통식단은 사실 신선한 야채가 별로 없고, 모든 야채는 데쳐서 먹었다. 나물이라는 형태로 먹었다.

두 번째 저 사람들은 와인을 강조한다. 우리는 막걸리나 청주다. 저 사람들은 페타치즈니 요구르트니 그런 것을 강조한다. 근데 우리는 된장, 간장, 청국장, 고추장이다. 

- 그 다음에 저 사람들은 육식을 많이 했는데 우리는 육식보다는 채식 위주였다. 또, 저 사람들은 과일이 굉장히 풍요로웠다. 우리는 전통사회에서 과일은 그렇게 많지 않다. 또 저 사람들이 강조한 것은 모든 것을 신선한 재료를 강조했다. 그런데 우리는 거의 대부분 발효식품이다.  지중해 식단에서도 생선이나 어패류를 상당히 강조를 하고 있다. 우리도 그것은 일부 먹었다. 그러나 지중해 식단하고 전혀 다른 것이 우리는 해조류를 많이 먹는다. 미역, 김, 다시마 이런 것을 많이 먹고 있다. 그래서 이것도 큰 차이가 있다. 

우리 식단에서 문제 삼는 것 중에 하나는 우리가 육식이 적기 때문에 비타민B12가 결핍이지 않겠는가 하는 그런 우려가 항상 있다. 또 지역별 향신료가 전혀 달랐다.

- 하나씩 따져 보자. 우선 첫 번째 과일과 채소. 우리는 채소 위주로 많이 먹었는데 이래도 괜찮은가? 과일은 항산화 효과는 참 좋은데 돌연변이 억제 효과가 별로 없다. 채소는 항산화 효과도 좋고, 돌연변이 억제 효과도 좋다. 채소는 필수다. 과일이 조금 부족해도 우리가 채소로 웬만한 생리활성기능들을 충분히 커버할 수 있다.

- 신선한 야채와 데친 야채의 차이는 뭔가? 데치면 야채가 확 줄어든다. 그래서 데친 상태로 먹을 때 야채를 세배, 네배 더 많이 먹을 수 있다. 여러 가지 성분을 더 많이 섭취할 수 있는 방법이다. 또 야채에는 질산염이 많다. 질산염은 몸에 들어가면 아질산염으로 바뀌고 이는  나중에 발암물질 만들 수 있는 그런 원인이 될 수 있다. 근데 야채를 데쳐 먹으면 질산염이 절반이상 빠져나간다. 

- 비타민C는 아주 열에 약한 성분들이 야채를 데치면 깨진다. 그런데 깨지는 양이 10~20%에 불과하다. 그래서 야채를 데쳐 먹으면 비타민 C는 약간 손실을 보지만 많이 먹게 되니까 비타민C 소모에 별 문제가 없다. 결론적으로 야채를 데쳐서 먹는 우리 전통적인 방법이 굉장히 중요한 건강식단 조리방법이라는 것을 알 수 있다.

- 우리나라에서 장수하신 어르신들이 제일 좋아하는 식단 중에 하나가 돼지고기나 이런 것을 삶아 드시는 것이다. 구워 먹는 게 아니라 삶아 먹는 방법이다. 굽는 과정에서는 발암 물질이 생기는데 삶는 과정에서는 발암 물질이 전혀 생기지를 않는다. 또 삶는 과정을 하게 되면 그 고기 속에 들어있는 여러 가지 독성 성분들도 빠져나가는 것이다. 우리의 전통적인 삶는 조리방법이 좋은 것이다. 또 생선이나 야채로 전을 부쳐 먹으면 돌연변이 생성도 억제되고, 해독기능도 증가한다.

- 항상 육식이냐, 채식이냐 논란이 있다. 학계에서 채식이 문제가 있다고 말하는 것은 동물성 식단에는 있는데 식물성 식단에 없는 그런 성분들 때문이다. 그 중에 가장 대표적인 것이 비타민B12 같은 것이다. 그런데 채식을 많이 하는 한국사람들은 비타민B12 결핍증이 있어야 하는데 그렇지가 않다. 그 이유는 바로 콩 발효식품 때문이다. 된장, 간장, 청국장. 거기 비타민B12가 들어있고, 김치 같은 것도 발효하다보니까 거기도 비타민B12가 일정량 들어있었다. 해조류 중에서 서양 사람들이 먹지 않는 김이나 파래 이런데 비타민B12가 많다.

- Levi Strauss는 세계적인 인류학자다. 이분 스스로가 100살까지 살아온 아주 유명한 인류학자다. 이 분은 인류를 The Raw & the Cooked. 날 것을 먹는 인류, 또는 익힌 것을 먹는 인류로 구분을 한다. 그런데 이 이론에 우리가 좀 문제점이 있다 하는 것은 뭐냐 하면 the Fermented 즉, 삭힌 것을 먹는 인류가 있다는 것을 언급하지 않은 것이다. 

- 장수한 사람들은 정말 소식(小食)했는가?  백세 어르신들을 쭉 체크해봤더니 신체조건과 비교해 꼭 필요한 열량 이상을 섭취하고 있었다. 그래서 소식이라는 것이 절대적인 표현이 아니라 옵티멈 다이어트, 즉 적절한 양을 먹어야한다. 완전히 소식만 한다는 것은 바람직하지 않다. 

- 정리해보자. 한국전통식단이 장수식단인가? 제일 첫 번째 질문 드렸던 과일과 채소 섭취의 불균형, 즉 채소 위주로만 해도 괜찮겠는가? 괜찮을 것 같다. 두 번째, 신선한 야채, 데친 야채를 주로 먹는데 그래도 괜찮은가? 괜찮다. 세 번째 동물성 식품과 식물성 식품의 불균형에 대해 식물성 식품만으로 괜찮았을까? 괜찮다. 우리는 발효시켜서 먹기 때문에 괜찮다. 

- 정말 장수이신 분들이 소식했는가? 꼭 그렇지는 않은 것 같다. 반드시 소식보다는 적절한 양을 드셨다. 이런 것이 생활 습관의 지혜였다. 그래서 우리 전통식품은 바로 장수식품이다.

- 장수지역의 장수인들의 식생활을 조사하는 과정에서 저희들이 놀란 것은 뭐냐? 첫째, 사람들이 어떤 것이 좋다고 해서 그것만 먹는 것이 아니라 고루고루 전통식단을 가지고 드셨다. 두 번째, 더 중요한 것은 이분들이 전부 식사시간이 굉장히 규칙적이었다. 하루 딱 세끼였고, 아침, 낮, 저녁 식사시간이 아주 정확했다. 그 다음에 가족들이 같이 식사했다. 

- 그 다음에 제가 장수지역을 다니면서 장수 백세 어르신들을 만나면서 또 놀란 것 중에 하나가 뭐냐? 장수 사회에서는 공동체적으로 어떤 음식들을 서로 나눠먹더라. 음식재료나 조리도 중요하지만 이와 같은 가족이 같이 먹는다든지, 지역사회가 같이 음식을 나눠서 먹는다, 식사시간이 정확하다든지 이런 것이 장수인의 식생활이다.

- 가장 중요한 장수시대에 우리가 해야 할 일이 있다. 남자 노인이 특히 문제다. 요리할 줄도 알아야 하고, 그래서 저도 배우도록 노력을 했고. 그래서 이런 것을 보면서 우리가 나이가 든다는 것이 뭔가. 늙는다는 것이 뭔가. 다시 한 번 생각하는 계기를 갖도록 하는 게 좋을 것이다. 특히 나이가 들더라도 능동적으로 하느냐, 수동적으로 하느냐. 이것이 결국 자람과 늙음을 결정하는 요인이다. 그래서 저비용장수사회에서 우리가 건강을 유지해야하고, 또 그걸 만들려면 내가 할 것은 내가 해야 하고, 그 다음에 서로 사회적으로 같이 더불어 사는 그런 사회를 만들면 우리가 꿈꾸는 저비용장수사회를 만들 수 있지 않겠는가? 이렇게 기대해 본다. ​ 

- 이 시간에는 코로나 사태에 100세 시대라는 것을 내용으로 이야기를 하면서 우선 장수식단이란 것이 무엇인가? 우리 전통식단이라는 것이 장수식단으로서의 의미가 있는가? 그런 내용을 전하고자 한다. 

- 제가 장수(長壽)라는 것을 설명하면서 “이것은 ‘집짓기’다. 기초가 튼튼해야 하고, 기둥이 튼튼해야 하고, 지붕이 튼튼해야 한다”고 설명한다. 기초라는 것은 뭐냐? 고정인자, 예를 들면 유전자, 남자, 여자, 또는 성격, 또는 그 지역의 사회적인 문화, 생태환경. 이런 것이 기초적인 여건이다. 

- 그 다음에 개인적인 여건을 말할 수 있는 것은 장수를 위해서 뭘 먹느냐(영양), 또는 어떻게 움직이느냐(운동), 사람들과 어떤 관계를 맺느냐(인간관계), 그 다음에 나이가 들어도 무엇을 하느냐(사회참여) 이런 것을 개인적인 변동인자라고 본다. 

- 더 중요한 것은 뭐냐? 사회적인 변동인자이다. 예를 들면 사회적인 지원 시스템. 정치, 경제, 사회가 전부 다 장수시대에 큰 영향을 미친다. 건강보험이라는 것이 어떠냐. 지역의 안전망이 어떠냐. 이런 것들이 이제 사회적인 변동인자다.

- 오늘은 개인적인 변동인자 중에서 특히 영양문제를 말씀드리고자 한다. 우리가 불로장생 또는 웰에이징(well-aging) 이런 것을 이야기할 때는 항상 세 가지를 가장 중요하게 보고 있다. 첫째는 불로초 찾기. 우리가 무엇을 먹고 건강할 수 있겠는가? 두 번째는 불로장생술. 어떻게 하면 우리가 건강해질 수가 있는가? 그 중에서 대표적인 게 달생(達生, Maximization of life). 어떻게 하면 생명을 극대화시킬 수 있냐. 또는 양생(養生). 어떻게 하면 우리 생을 더 풍요롭게 하는가 등이다. 세 번째 우리가 중요하게 추구했던 것 중에 하나가 바로 불로촌(不老村)이다. 어디서 살아야 하느냐? 이 세 가지는 불로장생을 추구하는 역사 이래 지금까지 죽 이어져 나왔던 것이다.

- 지금 전 세계적으로 예를 들면 장수식품으로 알려진 것이 지중해 식단이다. 첫째 지중해 식단에서 제일 강조하는 것은 신선한 야채다. 그런데 우리 전통식단은 사실 신선한 야채가 별로 없고, 모든 야채는 데쳐서 먹었다. 나물이라는 형태로 먹었다.

두 번째 저 사람들은 와인을 강조한다. 우리는 막걸리나 청주다. 저 사람들은 페타치즈니 요구르트니 그런 것을 강조한다. 근데 우리는 된장, 간장, 청국장, 고추장이다. 

- 그 다음에 저 사람들은 육식을 많이 했는데 우리는 육식보다는 채식 위주였다. 또, 저 사람들은 과일이 굉장히 풍요로웠다. 우리는 전통사회에서 과일은 그렇게 많지 않다. 또 저 사람들이 강조한 것은 모든 것을 신선한 재료를 강조했다. 그런데 우리는 거의 대부분 발효식품이다.  지중해 식단에서도 생선이나 어패류를 상당히 강조를 하고 있다. 우리도 그것은 일부 먹었다. 그러나 지중해 식단하고 전혀 다른 것이 우리는 해조류를 많이 먹는다. 미역, 김, 다시마 이런 것을 많이 먹고 있다. 그래서 이것도 큰 차이가 있다. 

우리 식단에서 문제 삼는 것 중에 하나는 우리가 육식이 적기 때문에 비타민B12가 결핍이지 않겠는가 하는 그런 우려가 항상 있다. 또 지역별 향신료가 전혀 달랐다.

- 하나씩 따져 보자. 우선 첫 번째 과일과 채소. 우리는 채소 위주로 많이 먹었는데 이래도 괜찮은가? 과일은 항산화 효과는 참 좋은데 돌연변이 억제 효과가 별로 없다. 채소는 항산화 효과도 좋고, 돌연변이 억제 효과도 좋다. 채소는 필수다. 과일이 조금 부족해도 우리가 채소로 웬만한 생리활성기능들을 충분히 커버할 수 있다.

- 신선한 야채와 데친 야채의 차이는 뭔가? 데치면 야채가 확 줄어든다. 그래서 데친 상태로 먹을 때 야채를 세배, 네배 더 많이 먹을 수 있다. 여러 가지 성분을 더 많이 섭취할 수 있는 방법이다. 또 야채에는 질산염이 많다. 질산염은 몸에 들어가면 아질산염으로 바뀌고 이는  나중에 발암물질 만들 수 있는 그런 원인이 될 수 있다. 근데 야채를 데쳐 먹으면 질산염이 절반이상 빠져나간다. 

- 비타민C는 아주 열에 약한 성분들이 야채를 데치면 깨진다. 그런데 깨지는 양이 10~20%에 불과하다. 그래서 야채를 데쳐 먹으면 비타민 C는 약간 손실을 보지만 많이 먹게 되니까 비타민C 소모에 별 문제가 없다. 결론적으로 야채를 데쳐서 먹는 우리 전통적인 방법이 굉장히 중요한 건강식단 조리방법이라는 것을 알 수 있다.

- 우리나라에서 장수하신 어르신들이 제일 좋아하는 식단 중에 하나가 돼지고기나 이런 것을 삶아 드시는 것이다. 구워 먹는 게 아니라 삶아 먹는 방법이다. 굽는 과정에서는 발암 물질이 생기는데 삶는 과정에서는 발암 물질이 전혀 생기지를 않는다. 또 삶는 과정을 하게 되면 그 고기 속에 들어있는 여러 가지 독성 성분들도 빠져나가는 것이다. 우리의 전통적인 삶는 조리방법이 좋은 것이다. 또 생선이나 야채로 전을 부쳐 먹으면 돌연변이 생성도 억제되고, 해독기능도 증가한다.

- 항상 육식이냐, 채식이냐 논란이 있다. 학계에서 채식이 문제가 있다고 말하는 것은 동물성 식단에는 있는데 식물성 식단에 없는 그런 성분들 때문이다. 그 중에 가장 대표적인 것이 비타민B12 같은 것이다. 그런데 채식을 많이 하는 한국사람들은 비타민B12 결핍증이 있어야 하는데 그렇지가 않다. 그 이유는 바로 콩 발효식품 때문이다. 된장, 간장, 청국장. 거기 비타민B12가 들어있고, 김치 같은 것도 발효하다보니까 거기도 비타민B12가 일정량 들어있었다. 해조류 중에서 서양 사람들이 먹지 않는 김이나 파래 이런데 비타민B12가 많다.

- Levi Strauss는 세계적인 인류학자다. 이분 스스로가 100살까지 살아온 아주 유명한 인류학자다. 이 분은 인류를 The Raw & the Cooked. 날 것을 먹는 인류, 또는 익힌 것을 먹는 인류로 구분을 한다. 그런데 이 이론에 우리가 좀 문제점이 있다 하는 것은 뭐냐 하면 the Fermented 즉, 삭힌 것을 먹는 인류가 있다는 것을 언급하지 않은 것이다. 

- 장수한 사람들은 정말 소식(小食)했는가?  백세 어르신들을 쭉 체크해봤더니 신체조건과 비교해 꼭 필요한 열량 이상을 섭취하고 있었다. 그래서 소식이라는 것이 절대적인 표현이 아니라 옵티멈 다이어트, 즉 적절한 양을 먹어야한다. 완전히 소식만 한다는 것은 바람직하지 않다. 

- 정리해보자. 한국전통식단이 장수식단인가? 제일 첫 번째 질문 드렸던 과일과 채소 섭취의 불균형, 즉 채소 위주로만 해도 괜찮겠는가? 괜찮을 것 같다. 두 번째, 신선한 야채, 데친 야채를 주로 먹는데 그래도 괜찮은가? 괜찮다. 세 번째 동물성 식품과 식물성 식품의 불균형에 대해 식물성 식품만으로 괜찮았을까? 괜찮다. 우리는 발효시켜서 먹기 때문에 괜찮다. 

- 정말 장수이신 분들이 소식했는가? 꼭 그렇지는 않은 것 같다. 반드시 소식보다는 적절한 양을 드셨다. 이런 것이 생활 습관의 지혜였다. 그래서 우리 전통식품은 바로 장수식품이다.

- 장수지역의 장수인들의 식생활을 조사하는 과정에서 저희들이 놀란 것은 뭐냐? 첫째, 사람들이 어떤 것이 좋다고 해서 그것만 먹는 것이 아니라 고루고루 전통식단을 가지고 드셨다. 두 번째, 더 중요한 것은 이분들이 전부 식사시간이 굉장히 규칙적이었다. 하루 딱 세끼였고, 아침, 낮, 저녁 식사시간이 아주 정확했다. 그 다음에 가족들이 같이 식사했다. 

- 그 다음에 제가 장수지역을 다니면서 장수 백세 어르신들을 만나면서 또 놀란 것 중에 하나가 뭐냐? 장수 사회에서는 공동체적으로 어떤 음식들을 서로 나눠먹더라. 음식재료나 조리도 중요하지만 이와 같은 가족이 같이 먹는다든지, 지역사회가 같이 음식을 나눠서 먹는다, 식사시간이 정확하다든지 이런 것이 장수인의 식생활이다.

- 가장 중요한 장수시대에 우리가 해야 할 일이 있다. 남자 노인이 특히 문제다. 요리할 줄도 알아야 하고, 그래서 저도 배우도록 노력을 했고. 그래서 이런 것을 보면서 우리가 나이가 든다는 것이 뭔가. 늙는다는 것이 뭔가. 다시 한 번 생각하는 계기를 갖도록 하는 게 좋을 것이다. 특히 나이가 들더라도 능동적으로 하느냐, 수동적으로 하느냐. 이것이 결국 자람과 늙음을 결정하는 요인이다. 그래서 저비용장수사회에서 우리가 건강을 유지해야하고, 또 그걸 만들려면 내가 할 것은 내가 해야 하고, 그 다음에 서로 사회적으로 같이 더불어 사는 그런 사회를 만들면 우리가 꿈꾸는 저비용장수사회를 만들 수 있지 않겠는가? 이렇게 기대해 본다. ​